📊 Формувальне оцінювання: інструменти залучення учнів
Поради щодо зменшення тривоги розробили фахівці в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я.
Щоб зменшити вплив страху, панічних нападів чи навіть постравматичного синдрому, варто намагатися контролювати свій психоемоційний стан.
Настрій – це загальний емоційний стан, який виразно не спрямований на щось конкретне, але забарвлює на певний час діяльність і поведінку людини, характеризує її життєвий тонус.
Настрій впливає на сприйняття дійсності та ефективність роботи. Зокрема, під час пригніченого настрою може знизитися потреба у самореалізації, зокрема у професійній діяльності, фізичній активності, спілкуванні, змінитися харчова поведінка тощо.
Найперше потрібно зосередитися, проаналізувати ситуацію та виділити фактори, які ви можете змінити. Наприклад, щодня виділяйте 15-30 «антистресових» хвилин для підтримки власного ментального здоров'я.
Як можна собі допомогти:
- Зосередьтеся на тому, що можете контролювати. Плануйте повсякденні справи та дотримуйтеся плану, приймайте маленькі рішення.
- Зменшіть відстежування новин: у час, коли всі переймаються та обговорюють одну тему, вимикайте телевізор та обмежте користування соціальними мережами.
- Зробіть свій внесок у хороші справи. Знайдіть спосіб допомогти тим, хто цього потребує. Якщо не маєте ресурсу для великої діяльності – сконцентруйтеся на своєму оточенні. Зробіть комплімент другу або принесіть каву для колеги. Це допоможе впоратися із негативом.
- Підтримуйте зв’язок з людьми у вашій громаді чи родині. Під час значних криз підтримка людей, які проживають ту ж ситуацію, допоможе вам упоратися зі складнощами.
- Дозвольте собі відчувати. Бути сумним, розчарованим – нормально. Якщо хочете плакати – поплачте. Не можна накопичувати негативні емоції, їхнє вивільнення дозволить почуватися ліпше.
- Облаштуйте комфортне середовище. Оточіть себе приємними і зручними речами. Дивіться улюблені фільми, їжте смачну їжу чи майте цікаве хобі.
- Зменшуйте напругу в тілі. Коли ми у стресі, наші м’язи зазвичай затиснені. Практикуйте дихальні вправи, медитацію на розслаблення.
Також скористайтеся вправами від експертів журналу «Заступник директора школи»
Вправа «Вдячність»
Вправа стане в пригоді дорослим та підліткам. Щодня фіксуйте щонайменше три конкретні речі, за які ви вдячні. Наприклад:
- Я вдячна за те, що знайома підвезла мене зранку і я не спізнилася на роботу.
- Чаювання з колегами стало хорошим початком робочого тижня.
- Смачна вечеря у колі сім’ї — чудове завершення продуктивного дня!
→ Спокій та тривога: оберіть правильну стратегію
Це допоможе побачити не лише труднощі, а й приємності, які є у вашому житті.
Які причини тривоги та як допомогти з нею впоратися?
Практика «Майндфулнес»
Коли ви відчуваєте, що хвилювання переростає в тривогу, спробуйте скористатися практикою повної усвідомленості своїх думок, емоцій і досвіду — майндфулнес (з англ. mindfulness — «повна свідомість», «усвідомленість», «зосередженість», «наповненість», «присутність»). Практика вчить перемикати увагу на теперішній момент, речі, які тут і зараз дають насолоду і спокій.
Фокусуватися можна:
- на диханні — я відчуваю, як повітря входить у легені через ніс і виходить назовні;
- на звуках, які вас оточують у конкретний момент, — шумить вітер, галасують діти, хтось до когось гукнув, загавкав пес;
- на тому, що ви бачите, — сусідка з дитиною вийшла на прогулянку, двірник підмітає листя, хлопчик їде на самокаті.
Обмежень щодо того, на чому зосереджувати увагу, немає: можна рахувати предмети одного кольору, шукати в приміщенні, де ви знаходитися, геометричні фігури. Як варіант — детально «розбирати» певну дію: я хочу чаю, вмикаю чайник, з полиці дістаю улюблену чашку, вона червона і з моїм іменем тощо.
Практика «майндфулнес» дає змогу повернути увагу в теперішній момент і вимкнути негативні думки. Для початку достатньо потренуватись 2–3 хв, а потім поступово слід збільшувати час.
Вправа «Місце сили»
Вправа допомагає подолати сильну тривогу. Створіть собі «місце сили», наприклад, облаштуйте зручне крісло в кімнаті. В «місці сили» ви можете побути на самоті — почитати книгу, послухати музику тощо. Робіть там все те, що вас втішає та відновлює ваш психоемоційний стан.
.
Вправа «Апельсин»
Вправа підходить для маленьких дітей.
Дитина лежить на спині, голова трохи набік, руки і ноги трішки розставлені в сторони. Попросіть дитину уявити, що до її правої руки підкотився апельсин. Вона має взяти його й вичавити сік. Для цього руку слід стиснути в кулак і напружити на 8–10 с. Потім попросіть дитину розтиснути кулак і відчути тепло й м’якість у руці. Те саме варто повторити з лівою рукою.
Якщо виконувати лише вправу «Апельсин», щоб зняти в дитини напругу, то можна повторити її двічі. У комплексі з іншими вправами достатньо одного разу.
Підготувала Світлана Дубовик, практичний психолог Литвинівського ЗЗСО І—ІІІ ступенів, Луганська обл.
для журналу Заступник директора школи
