HR Manager в компанії Zutobi, клінічна психологиня, КПТ-консультантка
Чому медитація — проста і пасивна — стає порятунком для людини? Як саме вона впливає на наш мозок та емоції? Які техніки доступні для кожного з нас, щоб віднайти свій особистий «тихий острівець» у шаленому потоці повсякденного?
Термін «ментальне здоров’я» став особливо поширеним у час війни. Для педагогів це поняття особливо близьке, адже стосується всіх учасників освітнього процесу — насамперед себе, а відтак кожної дитини та її батьків.
Ментальне здоров'я — це стан благополуччя, при якому людина може реалізувати свій потенціал, долати життєві стреси, продуктивно працювати та робити внесок у своє суспільство. Це не просто відсутність психічних розладів, а радше стан гармонії, в якому людина відчуває себе задоволеною та здатна справлятися з різними життєвими викликами.
Основні характеристики ментального здоров'я:
емоційна стабільність — здатність розпізнавати та керувати своїми емоціями;
соціальні навички — вміння будувати та підтримувати міцні стосунки з іншими людьми;
позитивне мислення — оптимістичний погляд на життя та здатність бачити хороше навіть у складних ситуаціях;
самооцінка — відчуття власної вартості та впевненості у своїх силах;
здатність адаптуватися— гнучкість та здатність пристосовуватися до змін.
Як зберегти ментальне здоров'я під час війни
Події та обставини, незалежні від нас, стаються і змінюються швидше за наші можливості їх наздогнати. Усе більше українців почуваються виснаженими в цій гонитві і починають шукати відчуття спокою та усвідомлення в собі. Як наслідок, медитація — слово, яке не так давно асоціювалося із ченцями в горах — почала набувати популярності як практика вже не екзотична, а радше необхідна і така, про яку чув кожен. Тож один із способів подбати по своє ментальне здоров’я — опанувати практики медитації. Це безпечна та корисна практика для більшості людей. Переконані, що ви вже маєте власне ставлення до неї. Пропонуємо позитивний практичний погляд на медитацію як шлях до внутрішнього балансу.
Чому медитація стає все більше популярною? Медитація – це практика, що дозволяє зануритися в себе і знайти спокій, відчуття стабільності та заземлення навіть у найбурхливіші періоди життя. У нашому стані, коли тривога та стрес стали буденністю, медитація пропонує альтернативу: замість постійних «боротьби чи втечі», вона вчить нас бути в моменті, «тут і зараз», та спокійно спостерігати за тим, що відбувається всередині нас та у зовнішньому світі.
За останні десятиліття вчені провели багато досліджень, які підтвердили позитивний вплив медитації на мозок та психіку. Наприклад, регулярна практика медитації сприяє зменшенню активності в зоні мозку, відповідальній за тривогу і стрес. Люди, які практикують медитацію, не тільки краще контролюють власні емоції, але й є більш емпатійними та легше відновлюються після стресових подій. Ба більше, медитація змінює мозок, сприяючи розвитку префронтальної кори, яка відповідає за вищі когнітивні функції та регулювання емоцій, та зменшенню активності амигдали — зони страху та агресії.
Ще один аспект — медитація підвищує так званий рівень «усвідомленої присутності», тобто покращує здатність залишатися в моменті. Людина перестає постійно румінувати (повторювати) негативні думки про минуле або фантазувати про майбутнє, а концентрується на тому, що відбувається саме зараз. Це сприяє підвищенню рівня задоволеності життям і зменшенню симптомів депресії та тривожності.
Чому медитація нам потрібна
З кожним роком ми бачимо все більше доказів того, що медитація — це не просто «модна практика», а необхідна практика для збереження психічного та фізичного здоров'я в умовах стресу. Вона запускає корисні зміни в мозку, покращує сон, допомагає знижувати артеріальний тиск, зменшує рівень тривожності та депресії. Для багатьох медитація стає не лише засобом зняти стрес, а й частиною способу життя, яка приносить спокій та гармонію. Тож, якщо ви шукаєте способу краще зрозуміти себе, впоратися з емоційними штормами та навчитися жити в моменті, медитація — це саме те, що може покращити ваше психічне та фізичне благополуччя. Вона не вирішить магічним чином всіх проблем. Медитація допоможе знайти внутрішній спокій і приймати себе та навколишню дійсність спокійніше — такими, якими ми і є — неідеальними, але прекрасними в своїх проявах та аутентичності.
Як навчитися медитації
Техніки медитації — обери свою
Існує безліч технік медитації, кожна з яких має свої особливості та може задовольнити різні потреби. Серед них — ті, що фокусуються на диханні, рухах тіла, повторенні мантр або спогляданні природи. Розгляньмо основні з них.
1. Медитація зосередження — це класична форма медитації, яка передбачає концентрацію на одному об'єкті. Це може бути дихання, звук або навіть просто уявний образ. Така медитація допомагає тренувати увагу, без відволікання на інші думки. Як результат, розвивається здатність до тривалої концентрації.
2. Медитація усвідомленості (Mindfulness) — ця практика спрямована на спостереження за власними думками, емоціями та відчуттями без осуду. Тут важливо просто помічати те, що відбувається у вас всередині, не намагаючись контролювати або змінювати це. Mindfulness допомагає уникнути руйнівної сили самоосуждення, позбутися деструктивного «голосу критика», що часто заважає відчувати себе з собою комфортно.
3. Медитація на доброзичливість (Loving-kindness meditation). Її мета — розвинути в собі почуття любові та співчуття до себе та до інших. Зазвичай, вона починається з того, що ми бажаємо щастя та здоров'я самим собі, а потім поступово розширюємо це почуття на інших. Це особливо корисно для тих, хто бореться з образами або має труднощі у стосунках.
4. Рухлива медитація. Підходить для тих, хто не в змозі довго сидіти на місці. До таких медитацій відносяться йога, ціґун, тай-чі — усі вони поєднують усвідомлені рухи з концентрацією на диханні та тілі. Рухлива медитація дозволяє не лише розвинути фізичну гнучкість і силу, але й усвідомлено заглибитися в себе через рух.
Техніки медитації, які можна використовувати щодня
Залежно від мети, ви можете обрати одну з простих технік, щоб зробити медитацію своєю щоденною практикою.
Дихальна медитація
Одна з найбільш доступних технік. Усе, що вам потрібно, — це зручне місце, де ви можете закрити очі і зосередитися на диханні. У цьому процесі ви просто спостерігаєте за кожним вдихом та видихом, відчуваючи, як повітря проходить через ваше тіло. Коли виникають думки або відчуття, ви просто відзначаєте їх і повертаєтесь до дихання.
Ця техніка допомагає розслабити тіло та позбутися напруження, яке ми часто не помічаємо. Сідаючи або лягаючи, пройдіться своєю увагою по всьому тілу, починаючи з пальців ніг і закінчуючи маківкою голови. Помічайте кожне напруження, кожне відчуття і постарайтеся зосередитися на цих точках до настання повного розслаблення.
Візуалізація
Уявіть місце, яке приносить вам відчуття спокою та щастя. Це може бути пляж, ліс або навіть вигадана локація. Постарайтеся в деталях відтворити це місце, уявляючи кольори, звуки, запахи. Візуалізація допомагає змінити емоційний фон та налаштувати мозок на позитивні переживання.
Афірмації та мантри
Афірмації — це позитивні твердження, які допомагають змінювати ставлення до себе та світу. Наприклад, «Я спокійний», «Я заслуговую на любов», «Я з усім можу впоратися». Повторюючи ці слова під час медитації, ви програмуєте себе на позитивні зміни, що впливають на настрій і самооцінку.
Йога Нідра: медитаціядля щоденного використання
Йога Нідра, яку ще називають «йогічним сном», — це унікальна техніка медитації, що дозволяє досягти стану повного фізичного та психічного розслаблення, залишаючись при цьому в стані свідомості. На відміну від традиційної медитації, в якій ми зазвичай фокусуємося на чомусь одному, у Йога Нідрі увага м’яко переміщається по всьому тілу, дозволяючи кожній його частині розслабитися та «відпустити» накопичений стрес. Практика корисна для зняття хронічної напруги, зменшення тривожності та поліпшення якості сну, а також допомагає відновити енергетичний баланс. Завдяки своїй легкості у виконанні Йога Нідра підходить для кожного, незалежно від досвіду медитації. Щоб розпочати подорож до глибокого розслаблення, перейдіть за посиланням на практику Йога Нідра.
Коли медитувати і як зберегти регулярність
Немає єдиного ідеального часу для медитації — все залежить від особистих вподобань. Багато людей обирають ранковий час для практики, адже це допомагає налаштуватися в певний спосіб на день. Інші надають перевагу вечірній медитації, щоб звільнитися від стресу і підготуватися до сну. Головне — робити це регулярно, адже медитація працює подібно до тренування: чим більше практикуєте, тим швидше помічаєте ефект.
Майндфулнес-практика
